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So sieht eine ausgewogene Ernährung aus: 1) Viel Trinken: Täglich sollten wir mindestens 1,5 Liter trinken. Bei sportlicher Aktivität oder bei großer Hitze entsprechend mehr. Am Besten stilles Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees aber auch Getreidekaffee oder stark verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte. 2) Reichlich Kohlenhydrate essen: Kohlenhydrate liefern wertvolle Energie. Damit sollten wir rund 55 % unseres Energiebedarfs decken. Dabei kommt es natürlich auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil ausmachen, einfache Kohlenhydrate mit Maß und Ziel genossen werden. Komplexe Kohlenhydrate sind stärke- und ballaststoffreich und sorgen für lange Sättigung und langfristigen Energievorrat. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Wer schnell Energie benötigt ist mit einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. Zucker, Honig, Süßigkeiten aber auch Weißmehl-Produkten und Fruchtsäften gut bedient. Der schnelle Energieschub ist aber auch rasch wieder zu Ende und Hunger meldet sich. 3) Sparsam mit Fetten umgehen: Fette liefern geballte Energie. Während Kohlenhydrate ca. 4 kcal pro Gramm liefern, sind es bei Fetten ca. 9 kcal. Deshalb sollte man sparsam mit Ihnen umgehen. Achten Sie auf die Qualität: günstig sind pflanzliche Öle (z. B. Sonnenblumen- Maiskeim- und Sojaöl) und Fischöle. Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele) ist besonders günstig, weil er reichlich wichtige omega-3-Fettsäuren liefert. Fetten kommt eine wichtige Bedeutung in der Ernährung zu, nicht nur als Energielieferant bei Ausdauerbelastung sondern auch als wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen und vieler Regelstoffe im Körper. Fett ist auch nötig um fettlösliche Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen, es ist ein wichtiger Schutz für innere Organe und schützt uns vor zu großen Wärmeverlusten. 4) Mäßig Eiweiß: Eiweiß ist der Baustoff unter den Hauptnährstoffen. Nicht nur Muskeln und Organe bestehen hauptsächlich aus Eiweiß auch Enzyme und Hormone, Blutkörperchen, Haut und Haare. Das Körpereiweiß wird ständig ab-, auf- und umgebaut, deshalb ist regelmäßiger Nachschub nötig. Hierzulande muss sich jedoch kaum jemand Sorgen machen, zu wenig Eiweiß zu essen, das Gegenteil ist eher der Fall. Besonders viel Eiweiß liefern tierische Produkte wie Eigelb, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Fisolen, Linsen), Getreideprodukte und Kartoffeln. 5) Möglichst viel Gemüse und Obst: Man hat es schon oft gehört, machen Sie „5mal am Tag“ zu Ihrem Motto. So schwer ist es gar nicht. Am besten versuchen Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zu essen. Eine Portion entspricht nur einem Stück Obst, einer kleinen Zucchini oder einfach der Menge, die in einer Hand Platz hat. Auch frische Obst und Gemüsesäfte zählen. Legen Sie sich Ihre eigene Strategie zurecht: So kann man z. B. beim Mittagessen leicht zwei Portionen Gemüse unterbringen, zum Frühstück und am frühen Nachmittag ein Stück Obst oder ein Glas Fruchtsaft wählen und zum Abendessen die dritte Portion Gemüse, am besten gedünstet, essen. Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe sind besonders wichtig, weil sie viele Vorgänge im Körper regulieren, für Auf- und Abbauprozesse unerlässlich sind oder die Zellen schützen. Ein weiterer Vorteil von Gemüse und Obst, es ist reich an verdauungsfördernden und sättigenden Ballaststoffen. Mehr zur richtigen Auswahl erfahren Sie unter Die Ernährungspyramide.